「今日も一日、特に何もできなかった気がする」——そんなふうに一日を終える夜は、誰にでもあります。そう感じるのは自然なことです。
結論からお伝えします。寝る前に「その日にあった良いこと」を3つ書き出すだけで、自分の一日の見え方は少しずつ変わっていきます。これが「スリーグッドシングス（Three Good Things）」と呼ばれる習慣です。
特別な道具も、まとまった時間もいりません。3分あれば始められます。この記事では、スリーグッドシングスの意味・得られる効果・具体的な書き方・続けるコツまでを一つにまとめました。
スリーグッドシングスとは？
スリーグッドシングスとは、一日の終わりに、その日にあった良い出来事を3つ書き出すワークです。ポジティブ心理学を築いたマーティン・セリグマン博士が提唱した手法として知られています。
「良いこと」は、大きな出来事である必要はありません。JIBUNアカデミーグロースでは、次の3つの視点から探すことをおすすめしています。
- その日に自分が行った良いこと（席をゆずった、丁寧に返信した）
- その日に自分が受けた善意（声をかけてもらった、助けてもらった）
- その日に自分が向けた思いやり（話を聴いた、相手の立場で考えた）
この3つの視点を持っておくと、「今日は何もなかった」と感じる日でも、意外と書けることが見つかります。
スリーグッドシングスには、どんな効果があるの？
毎日の振り返りを続けることで、次のような変化が少しずつ生まれていきます。
| 得られるもの | 何が変わるか |
|---|---|
| 自己肯定感 | 自分の良い面に目が向くようになり、「できていること」に気づきやすくなります |
| 幸福感 | 一日の中のポジティブな出来事を拾う習慣がつき、満足感を得やすくなります |
| 人間関係 | 感謝や思いやりに意識が向くことで、周囲との関わり方が穏やかになります |
大切なのは、出来事そのものを変えるのではなく、出来事の見え方を変えていくという点です。一日の中には良いことも大変なこともありますが、私たちはつい大変なほうばかりを覚えています。3つ書き出す作業は、その偏りを少しずつ整えてくれます。
3つの視点それぞれを、どう実践する？
① 感謝：受け取ったものに目を向ける
その日に自分が受けた恩恵や親切に、意識を向けてみましょう。「朝ごはんがおいしかった」「友人が話を聞いてくれた」「上司が声をかけてくれた」——些細なことで構いません。
気づいたら、できる範囲で相手に伝えてみるのも良い一歩です。口頭で「ありがとう」と言う、メッセージを送る。伝え方は何でも大丈夫です。
② 善意：自分から小さく差し出す
善意とは、相手のために何かをすること、相手に優しい気持ちを向けることです。手を貸す、笑顔で挨拶する、感謝を言葉にする。日常の小さな行為で十分です。
善意は、受け取った人が次の誰かに渡していくことがあります。自分の小さな行動が、思わぬところで循環していく——そう考えると、続ける意味を感じやすくなります。
③ 思いやり：相手の立場から考えてみる
思いやりは、相手の気持ちや状況を理解しようとするところから始まります。悩んでいる人がいたら、まず話を聴く。解決策を急がず、共感の言葉を返す。それだけでも、相手の気持ちは軽くなることがあります。
実際にどうやって始めればいい？
次の手順で、今日から始められます。
- 時間を決める：寝る前の3分がおすすめです。歯みがきの後など、既にある習慣とセットにすると続きます
- 書く場所を決める：ノートでもスマホのメモでも構いません。取り出しやすいほうを選びます
- 3つ書く：一行ずつで十分です。文章を整える必要はありません
- ひとこと添える：「なぜそれが良かったか」を一行足すと、振り返りが深まります
続けるために気をつけたいこと
- 3つ埋まらない日があっても大丈夫です。1つでも書けたなら、その日は十分です
- 「立派な良いこと」を探さないでください。ハードルを上げると続きません
- 善意や思いやりは、相手の気持ちを優先して。相手が望んでいない親切は、かえって負担になることがあります
- 書けない日が続いても、責めないでください。また書きたくなったときに戻ればいいだけです
よくある質問
Q. 3つ思いつかない日はどうすればいいですか？
A. 1つでも構いません。「無事に一日を終えられた」「温かいお茶を飲めた」——それも立派な良いことです。数を守ることより、続けることのほうが大切です。
Q. いつ書くのが良いですか？
A. 一日を振り返れる寝る前がおすすめです。ただし、朝に前日を振り返る形でも問題ありません。ご自身が続けやすいタイミングで大丈夫です。
Q. 手書きとスマホ、どちらが良いですか？
A. どちらでも効果はあります。続けやすさで選んでください。書き出す行為そのものに意味があります。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
A. 個人差がありますが、まずは2週間ほど続けてみてください。劇的に変わるというより、「気づくと、良いことを探すクセがついていた」という形で少しずつ表れます。
まとめ：今日の夜、3つ書くところから
スリーグッドシングスは、その日にあった良いこと・受けた善意・向けた思いやりを3つ書き出すだけの習慣です。
自己肯定感を高め、幸福感を育て、人との関わりを穏やかにしていく——そのすべてが、今日の夜の3分から始まります。あなたのペースで大丈夫です。一緒に少しずつ続けていきましょう。
Glow & Grow ── 輝きながら、成長していきましょう。
この記事を書いた人
けんさん／JIBUNアカデミーグロース代表。カウンセラーとして、自己肯定感や人間関係の悩みに向き合う方の相談をお受けしています。本記事は、当ブログで2023年に公開した「スリーグッドシングス」シリーズ6本を、一つの記事として再構成したものです。
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